बॉडीबिल्डिंग के लिए फॉलो करें फेमस बॉडी बिल्डरअर्नोल्ड का वर्कआउट और डाइट प्लान

जब भी बॉडीबिल्डिंग का नाम आता है तो सबसे पहले दुनिया के मशहूर बिल्डिर अर्नोल्ड श्वार्जनेगर का नाम सामने आता है। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर और उनके  बॉडीबिल्डिंग के प्रति उनके लगाव ने उन्‍हें अत्‍यंत लोकप्रियता दी। कोई भी उनके जैसा नहीं है फिटनेट की दुनिया में अर्नोल्ड श्वार्जनेगर अपनी एक अलग पहचान रखते हैं।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के फिटनेस सबक कुछ ऐसे हैं जो हर बॉडी बिल्डर, के लिए अच्‍छे समर्थक हो सकते हैं। वह एक प्रसिध्‍द बॉडी बिल्डर, कैलिफोर्निया के पूर्व गवर्नर, प्रतिष्ठित हॉलीवुड स्टार और 7 बार मिस्टर ओलंपिया हैं।

इतना ही नहीं, बल्कि अर्नोल्ड क्लासिक इंटरनेशनल नामक एक स्पोर्ट्स फेस्टिवल भी हर साल उनके नाम पर फरवरी और मार्च में आयोजित किया जाता है। यह 73 वर्षीय मास्टर ऑफ मसल निश्चित रूप से सभी बॉडी बिल्डर की मूर्ति है।

यही कारण है कि कई शुरुआती बॉडी बिल्डर अभी भी अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की कसरत और डाइट का पालन करते हैं। यहां हम उनके डाइट प्‍लान और वर्कआउट के बारे में जानेगें।

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अर्नोल्ड श्वार्जनेगर के फिटनेस के राज

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का डाइट प्‍लान

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का डाइट प्‍लान
via: dailymail

अच्‍छी मात्रा में कैलोरी और वर्कआउट, दोनों ही बॉडी बिल्डरों के लिए बहुत महत्‍वपूर्ण है। अर्नोल्ड प्रोटीनों, विटामिन और खनिजों के साथ छोटे हिस्से में एक दिन में लगभग 5-6 बार भोजन लेते हैं।

पोषक तत्व, अनाज, सब्जियां और वसा उनके डाइट प्‍लान का हिस्‍सा हैं। और उनकी बल्क डाइट बहुत सारी कैलोरी से भरा हुआ है, लेकिन इसके लिए उनका मजबूत वर्कआउट मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सभी कैलारी को जला देता है।

अर्नोल्ड ने अपने फॉलोअरस के लिए कुछ वजन घटाने के सुझाव भी दिए हैं, यहां मिस्टर ओलंपिया द्वारा के कुछ सुक्षाव हैं:

  • पोषण के बारे में जानें क्योंकि इसे जानने से आपको अपने भोजन की बेहतर योजना बनाने में मदद मिलेगी
  • अपने शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए, एक ग्राम प्रोटीन खाएं और अपने आहार में प्रोटीन शेक भी शामिल करें
  • वसा रहित खाद्य पदार्थों से बचें
  • अपने आहार से सभी शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें
  • अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाएं
  • वर्कआउट के 30 मिनट के अंदर ही अपने पोषक तत्वों के नुकसान की भरपाई करें
  • अधिक मसल बनाने के लिए अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाएं
  • मिठाई को अपनी डाइट से हटाएं
  • खाकी क्‍वालिटी भी मायने रखता है, इसलिए अपने खाने के अंश देखें
  • मल्टी-विटामिन आवश्यक हैं।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर वर्कआउट प्लान

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर वर्कआउट प्लान
via: flipboard

उनका वर्कआउट प्‍लान में अलग अलग दिनों के लिए अलग-अलग अभ्यास शामिल हैं। इसलिए, यहां हमने उन्‍हें दो भागों में सूचीबद्ध किया है।

MWF (सोमवार, बुधवार, शुक्रवार) के लिए वर्कआउट प्लान

चेस्ट- बेंच प्रेस, डिप्स, डम्बल पुलओवर, केबल क्रॉसओवर, फ्लैट बेंच मक्खियों के साथ 6-10 प्रतिनिधि के साथ 5 सेट, इन्च बेंच प्रेस, बेंच प्रेस के 6-10 रिप्‍स के साथ 5 सेट

बेक- टी-बार रोप्‍स के 6-10 सेट, सीटेट पुली रोप्‍स, सीधे-पैर की डेडलिफ्ट, फ्रंट वाइड-ग्रिप चिन-अप और वन-आर्म डंबल रोप्‍स के साथ 5 या 6 सेट

लेगस- स्क्वैट्स और लेग प्रेस (प्रत्येक के 8 से 12 रोप्‍स के 6 सेट), लेग्‍स एक्‍सटैंसन, पैर के कर्ल और बारबेल लंग्स (प्रत्येक 12-15 रोप्‍स के 6 सेट)

फॉरआर्मस- कलाई कर्ल (10 रोप्‍स के 4 सेट), रिवर्स बारबेल कर्ल (8 रेप्‍स के 4 सेट), और राइट रोलर मशीन

Abs- एब्स के लिए 30 मिनट का वर्कआउट

टीटीएस (मंगलवार, गुरुवार, शनिवार) के लिए वर्कआउट प्लान

बाइसेप्स-बारबेल कर्ल के 10 सेट के 6 सेट, डंबल कंसंट्रेशन कर्ल और डंबल कर्ल

कंधों के लिए- बैरेल प्रेस के 10 रेप्स के 6 सेट और लेटरल। केबल रेप्लस के 10 रेप्स के 5 सेट और रियर-डेल्टल

ट्राइसेप्स- 10 सेट के 10 रेप्‍स पुशडाउन, बारबेल फ्रेंच प्रेस, क्लोज़-ग्रिप और सिंगल हाथ डंबल एक्सटेंशन

तो यह थी अर्नोल्ड श्वार्जनेगर की बॉलीबिल्डिंग के लिए वर्कआउट और डाइट प्‍लान अगर आपका भी सपना बॉलीबिल्डिंग है तो आप इस हैल्‍दी डाइट प्‍लान को फॉलो कर सकते हैं।

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Pushpendra Raghuwanshi
I'm an enthusiastic content maker, writer, and blogger. according to me, writing is mind art. and I am addicted to this art. I know I'm not perfect but I always try to learn.

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