दुबलेपन की समस्या से परेशान हैं तो ये आसान तरीके करेगें आपकी मदद

सिर्फ मोटे होना ही नहीं बल्कि दुबलापन भी एक गंभीर समस्‍या है जिसका कई लोग अपने जीवन में सामना करते हैं। अधिक खाना खाने का प्रयास करके लोग अपने वजन को बढ़ाने का प्रयास करते है लेकिन बस अधिक खाने से दुबलापन मौटापे में बदल नहीं जाएगा। अपने शरीर के वजन में अतिरिक्त पाउंड जोड़ने के लिए आपको सही भोजन की आवश्‍यकता है। यहां हमने वजन बढ़ाने वाले कुछ डाइट टिप्स की चर्चा की है जो आपको दुबलेपन से छुटकारा दिलाते हुए उचित वजन प्रदान करने में मदद करेगें।

वेट गेन डाइट टिप्स

वेट गेन डाइट टिप्स

पहली और बहुत ही बुनियादी वजन बढ़ाने वाली युक्तियों में से एक है कैलोरी का सेवन बढ़ाना क्योंकि कैलोरी का वजन के साथ गहरा संबंध है। लेकिन लोग कैलोरी के बारे में कभी नहीं सोचते और यही कारण है कि कुछ लोग अपने वजन घटाने या वजन बढ़ाने के मिशन में असफल हो जाते हैं क्योंकि उन्हें पता नहीं है कि उन्हें कितनी कैलोरी मिल रही है और कितना वजन बढ़ाना है या कम करना है।

इसलिए, यदि आप दुबले नहीं रहना चाहते हैं, तो कैलोरी को गंभीरता से लें।

वजन बढ़ाने के लिए आवश्‍यक कैलोरी

विशेषज्ञों का कहना है अगर आप पतले हैं तो रोजाना आपको 300-500 अधिक कैलोरी लेने की आवश्‍यकता है। शरीर को फिट रहने के लिए रोजाना 2000 कैलोरी की आवश्‍यकता होती है।

यह आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाने में मदद करेगा और यदि आप वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं तो एक दिन में 700-1000 कैलोरी बढ़ाएं। अगर आप दिन की 3000 कैलोरी लेते है तो आप एक सप्ताह में 1-2 पाउंड वजन बढ़ा सकता है।

लेकिन, हर किसी के शरीर का प्रकार एक जैसा नहीं होता, इसलिए शरीर के अनुसार कैलोरी की मात्रा अलग अगल होती है। उदाहरण के लिए, एक महिला को पुरुष की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि उनका शरीर 5-10 प्रतिशत अधिक जलता है। और यह कैलोरी-बर्निंग दर स्त्री और पुरुष दोनों में उम्र के साथ गिरावट आती है।

दूसरी ओर, लम्बे लोगों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि उनका वजन कम उम्र के लोगों की तुलना में अधिक वितरित होता है। उम्र, लिंग, और ऊंचाई के अलावा, जीवनशैली और शारीरिक गतिविधियाँ भी कैलोरी की ज़रूरतों की संख्या निर्धारित करती हैं।

आइए जानते है कि आप कैसे कैलोरी की आवश्यकता को निर्धारित कर सकते हैं:

  • वयस्क महिलाएं जो गतिहीन (काम काज न करने वाली जीवन शैली) जीवन शैली जीती हैं, उन्हें स्वस्थ रहने के लिए 16,00 कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए और अगर आप दुबली है तो इसे 300 बढ़ाने से वजन बढ़ सकता है।
  • जो महिलाएं सक्रिय हैं उन्हें प्रति दिन 2400 कैलोरी की आवश्यकता होती है और एक सप्ताह में 1 पाउंड प्राप्त करने के लिए कैलोरी सीमा 500 तक बढ़ानी चाहिए। लेकिन वर्कआउट करना न भूलें।
  • वयस्क पुरुषों को 2000 की आवश्यकता होती है अगर उनके पास गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, जबकि सक्रिय पुरुषों के लिए दिन में 3000 कैलोरी की आवश्‍यकता होती है।

अगला कदम कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना है लेकिन इस कैलोरी के सेवन में जंक खाद्द पदार्थों का सेवन न करें।

कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए नीचे देखें।

वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार

वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार

  • जंक खाद्द पदार्थ आपको कोई पोषण नहीं देते हैं, इसीलिए यह आपको मोटा और फिट नहीं बनाता है। इसलिए, स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए इन कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों पर भरोसा करें:
  • लगभग सभी डेयरी उत्पाद जैसे केफिर, पनीर और दूध पर्याप्त कैलोरी प्रदान करते हैं। और यह न केवल आपके शरीर में कैलोरी जोड़ता है बल्कि मांसपेशियों का निर्माण भी करतें हैं।
  • सिर्फ एक सर्विंग में पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए चावल खाएं यानी 204 कैलोरी 158 ग्राम (1 कप) में।
  • नट्स महत्वपूर्ण हैं क्योंकि आप बादाम जैसे मुट्ठी भर नट्स से लगभग 170 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा वे स्वस्थ वसा, फाइबर, और प्रोटीन है। आप डाइट में नट्स बटर भी शामिल कर सकते हैं।
  • मैश किए हुए एवोकैडो और तले हुए अंडे के साथ टोस्टेड आलू आपके कैलोरी लक्ष्य को एक बार में पूरा कर सकते हैं। प्रति सेवारत आपको 300 कैलोरी देता है इसलिए यह एक आदर्श स्नैक है।
  • एक जंगली सैल्मन, चाहे स्मोक्ड, बेक्ड या ग्रील्ड हो, आपको 250 कैलोरी दे सकती है।
  • एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, और निश्चित रूप से एक ही बार में बहुत सारी कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपने प्रोटीन शेक या स्मूदी में कुछ सूखे मेवे मिलाएं।
  • यदि आप अनाज पसंद करते हैं तो अपनी सूची में ग्रेनोला को शामिल करें क्योंकि एक-आधा कप आपको 300 कैलोरी देता है।

अपने भोजन की मात्रा बढ़ाएं

अपने भोजन की मात्रा बढ़ाएं

सामान्‍य तौर पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना जाहिर है। लेकिन, स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने के साथ-साथ 2 बार अधिक नाश्ता करना पड़ता है।

इसलिए, हर दो घंटे में खाएं, लेकिन अनुपात को छोटा रखें ताकि आप वसा प्राप्त न करें। इसके अलावा, केवल हेल्दी स्नैक्स खाएं, जो आपके पेट को ज्यादा नहीं भरते हैं, लेकिन भूख की परेशानी को दूर रखते हैं।

यह जानना कि कब नाश्ता करना उन लोगों के लिए फिर से महत्वपूर्ण जानकारी है जो वास्तव में अपने वजन को जल्‍दी बढ़ाना चाहते हैं। भोजन से 2 घंटे पहले नाश्ता करने का आदर्श समय है।

स्नैक्स में क्‍या खाएं? यह फिर से तय करना एक कठिन बात है क्योंकि आपके स्नैक्स आपके भोजन में अधिक आवश्यक कैलोरी जोड़ सकते हैं। इसके लिए एक समाधान है, यहाँ वजन बढ़ाने के कुछ स्वस्थ स्नैक्स विकल्प दिए गए हैं:

  • नट और सूखे फल (केवल एक मुट्ठी भर) पर चबाना
  • पनीर और ब्रेड का एक टुकड़ा
  • रात के नाश्ते के लिए फुल क्रीम दूध
  • फलों का सलाद
  • पूरा उबला हुआ अंडा
  • स्‍मूदी
  • प्रोटीन बार
  • टॉर्टिला चिप्स, टोफू और सालसा
  • भुना हुआ चना
  • एवोकैडो टोस्ट
  • डार्क चॉकलेट बार और क्वार्टर कप बादाम

इन वज़न बढ़ाने वाले डाइट टिप्स के अलावा, आपको पता होना चाहिए कि वज़न बढ़ाने वाला व्यायाम किस प्रक्रिया में आपकी मदद कर सकता है। स्क्वाट, पुल-अप, पुश-अप, और ओवरहेड प्रेस, वजन बढ़ाने के लिए अच्छे व्‍यायाम हैं। लेकिन, कार्डियो और एरोबिक न करें क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा और आप वजन नहीं बढ़ा पाऐगें।

यह भी जरूर पढ़े- प्रेगनेंसी डाइट: गर्भवती महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ डाइट प्लान

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Pushpendra Raghuwanshi
I'm an enthusiastic content maker, writer, and blogger. according to me, writing is mind art. and I am addicted to this art. I know I'm not perfect but I always try to learn.

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